3 حرکت کششی برای درد قسمت میانی کمر
شما میتوانید به سادگی و با انجام حرکت های کششی برای درد قسمت میانی کمر که ستون فقرات را کشیده و عضلات را تقویت می‌کنند، کمر خود را تقویت کنید. حتی استراحت‌های کوتاه در طول روز می‌تواند به کاهش تنش و بهبود وضعیت بدن کمک کند.
اگر قوز کردن روی میز در طول روز باعث ناراحتی کمر شما شده است، بهترین ورزش ها برای کاهش و تسکین درد در یک قدمی شما است. برای یادگیری نحوه انجام ۵ حرکت کششی برای وسط کمر، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید. ما در کلینیک فیزیوتراپی رایان، بهترین راه کارها را جهت بهبود دردهای عضلانی شما ارائه خواهیم داد. شما می توانید برای دریافت مشاوره رایگان با ما در تماس باشید.
-
چرخش کمر در حالت نشسته
وضعیتی که در حالت نشسته شانه های خود را به چپ و راست می چرخانید، می‌توانند باعث سفت شدن عضلات میانی پشتی شود. فرد باید تمرکز کند که در وضعیت نشسته کاملا عمودی باشد، پشت خود را صاف نگه دارد و سر را در وضعیت خنثی قرار دهد. توجه داشته باشید که به هیچ وجه نباید کمر در حالت خم و به عبارتی با قوز کمر نشسته باشید. کشش چرخشی در وضعیت نشسته می‌تواند به تقویت عضلات پشت کمک کرده و به تدریج دامنه حرکت در هر دو جهت را افزایش دهد.
مراحل برای انجام چرخش نشسته:
- 1. در حالت استاندارد روی صندی بنشینید.
- 2. دست راست را در قسمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید و دست چپ را در پشت کمر قرار دهید تا به عنوان تکیه گاه استفاده شود و به آرامی به سمت چپ بپیچید.
- 3. 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس به مرکز برگردید.
- 4. از طرف دیگر تکرار کنید.
-
کشش در حالت نشسته روی زمین
کشش در حالت نشسته روی زمین یا همان ژست کودک یک ژست ساده یوگا است. این اجازه می دهد تا ستون فقرات به صورت غیرفعال کشیده شود در حالی که فرد روی زانوهای خود قرار می گیرد.
مراحل برای انجام کشش در حالت نشسته روی زمین:
- 1. به حالت زانو زده بشینید.
- 2. زانوها را بسیار کم از هم باز کنید. سپس بدن را به سمت جلو جمع کنید و سینه را به سمت زانوها پایین بیاورید.
- 3. در صورت امکان، پیشانی را روی زمین بیاورید، در حالی که بازوها را در جلو قرار دهید. دست ها باید به آرامی روی زمین قرار گیرند و بازوها را صاف نگه دارید.
- 4. 20 تا 30 ثانیه اینجا استراحت کنید.
- 5. با استفاده از دست ها به آرامی به حالت عمودی برگردید.
-
کشش در حالت نشسته به چپ و راست
Thread the Needle یک حالت یوگا است که دو طرف بدن از جمله پهلوها کشیده می‌شود. این کشش همچنین می تواند به شل شدن عضلات قسمت بالایی کمر کمک کند. برای بهرمندی بیشتر از این حرکت، روی باز کردن بازوها به سمت بیرون و حفظ کشش تمرکز کنید.
مراحل انجام حرکت:
- 1. از دست ها و زانوها شروع کنید، زانوها را مستقیماً زیر باسن و پاها را در راستای زانوها قرار دهید.
- 2. باسن، زانوها و پاها را ثابت نگه دارید، دست ها را از جلو بیرون بیاورید تا زیر شانه ها قرار گیرند.
- 3. بازوی راست را بگیرید و در حالی که سینه را می چرخانید از زیر بازوی چپ عبور دهید. دست راست باید روی زمین قرار گیرد، کف دست بالا باشد.
- 4. شانه راست را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید در حالی که به آرامی سمت راست سر را روی زمین قرار دهید. از زیر بغل به سمت سقف نگاه کنید.
- 5. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- 6. با استفاده از بازوی راست به سمت بالا فشار دهید تا قبل از تکرار در سمت دیگر، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
نکاتی برای مدیریت کمردرد
علاوه بر کشش، برخی اقدامات ساده دیگر که می‌توانند به تسکین درد و کاهش یا جلوگیری از عود مجدد کمک کنند، عبارتند از:
- 1. متحرک ماندن و داشتن برنامه ورزشی هفتگی
- 2. استفاده از دارو
- 3. استفاده از درمان‌های مکمل
- 4. اصلاح وضعیت بدن
- 5. انجام ورزش‌های هدایت شده مانند یوگا و پیلاتس که از منابع مطمئن و مورد اعتماد هستند.
- 6. تقویت عضلات پشت کمر به منظور بهبود ثبات و سلامت کلی کمر.
شما می توانید با مراجعه به کلیک رایان، بهترین کلینیک فیزوتراپی در ملاصدرا تهران، بهترین برنامه ورزشی و فیزیوتراپی اختصاصی برای شما برای شما برای درمان کمر درد را داشته باشید.
چگونه چند کشش کمر در حالت پشت میز می تواند از درد جلوگیری کند؟
بر اساس گزارش انجمن کایروپراکتیک آمریکا، 80 درصد از افراد در طول یک مرحله‌ی زندگی با درد کمر مواجه خواهند شد. در واقع، اگر این مطلب را در حالتی می‌خوانید که جلوی کامپیوتر نشسته‌اید یا گردن خود را به مقابل گوشی خود قرار داده اید، ممکن است در آینده دچار کمر درد شوید.
نشستن به مدت طولانی، که اغلب در محیط‌های اداری انجام می‌شود، با وضعیت نادرست بدن، سبب کاهش گردش خون و فشار بر گردن می شود.
خوشبختانه، برای جلوگیری از بروز مشکلات احتمالی نیاز به کمک زیادی نیست. کشش دوره‌ای بازوها و عضلات بالای کمر و ورزش باید بخشی از برنامه‌ی کاری روزانه‌تان باشد.
نکته کلیدی این است که تمرینات آسان را پیدا کنید که به راحتی در محیط کاری‌تان انجام دهید و سپس به آنها پایبند باشید.
کلام آخر
در این مقاله، درد کمر و اهمیت تقویت عضلات کمر توضیح داده شد. نشستن طولانی و وضعیت نادرست بدن از عوامل ایجاد درد کمر هستند. حرکت کششی برای درد قسمت میانی کمر و کشش‌های ساده و تمرینات ورزشی مفیدی برای بهبود وضعیت کمر معرفی شدند. توجه به وضعیت بدن در طول روز و انجام تمرینات منظم می‌تواند به کاهش درد و بهبود وضعیت کمر کمک کند.
در کلینیک فیزیوتراپی رایان، ما آماده‌ی ارائه مشاوره و برنامه‌های ورزشی مناسب برای افراد با درد کمر هستیم. با ما تماس بگیرید تا بهترین راه‌حل‌ها را برای بهبود وضعیت عضلات و درمان کمر درد دریافت کنید.
منابع:
