راهنمای جامع تمرینات ورزشی برای سندرم تونل کارپال
سندرم تونل کارپال (CTS) اختلالی شایع است که باعث درد، سوزن سوزن شدن و ضعف در دست و انگشتان می شود. این عارضه به دلیل فشار بر روی عصب میانی در مچ دست ایجاد می شود. خوشبختانه، راه های مختلفی برای درمان CTS وجود دارد، از جمله ورزش.
ورزش می تواند به افزایش دامنه حرکت، کاهش درد و بهبود قدرت دست کمک کند. در این مقاله جامع، به بررسی تمرینات ورزشی مناسب برای CTS می پردازیم.
تمرینات ورزشی مناسب برای سندرم تونل کارپال
تمرینات ورزشی برای سندرم تونل کارپال هم شامل تمرین های کششی می باشد و هم تقویتی که در ادامه به توضیح هر کدام از آنها خواهیم پرداخت.
تمرینات کششی برای سندرم تونل کارپال:
- کشش مچ دست:دست خود را به صورت صاف در مقابل خود نگه دارید. با انگشتان دست دیگر خود، انگشتان دست آسیب دیده را به آرامی به سمت پایین خم کنید تا کشش ملایمی در کف دست و مچ دست احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید.
- کشش فلکسور مچ دست:دست خود را به صورت صاف در مقابل خود نگه دارید، کف دستتان رو به پایین باشد. با انگشتان دست دیگر خود، انگشتان دست آسیب دیده را به آرامی به سمت پایین خم کنید تا کشش ملایمی در پشت دست و ساعد احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید.
کشش اکستانسور مچ دست:دست خود را به صورت صاف در مقابل خود نگه دارید، پشت دستتان رو به بالا باشد. با انگشتان دست دیگر خود، انگشتان دست آسیب دیده را به آرامی به سمت بالا خم کنید تا کشش ملایمی در کف دست و ساعد احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید:
تمرینات تقویتی برای سندرم تونل کارپال:
- فشردن توپ: یک توپ لاستیکی کوچک را در دست خود قرار دهید. به آرامی توپ را فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید و 10 بار تکرار کنید.
- کشیدن نوار: یک نوار درمانی را دور انگشتان خود حلقه کنید. انگشتان خود را از هم دور کنید تا نوار کشیده شود. 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 10 بار تکرار کنید.
- مشت کردن دست: دست خود را به صورت مشت درآورید و 5 ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید و 10 بار تکرار کنید.
نکات مهم قبل از انجام تمرینات ورزشی مناسب برای سندرم تونل کارپال
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
- حرکات را به آرامی و بدون درد انجام دهید.
- اگر در حین انجام هر یک از تمرینات احساس درد کردید، متوقف شوید.
- به طور مرتب، 2 تا 3 بار در روز، تمرینات را انجام دهید.
- صبور باشید. ممکن است چند هفته طول بکشد تا علائم شما بهبود یابد.
پیشگیری بهتر از درمان: عادات ارگونومیک برای محافظت از مچ دست
علاوه بر تمرینات ورزشی، رعایت نکات ارگونومیک در فعالیت های روزانه می تواند به پیشگیری از CTS و تسکین علائم آن کمک کند.
نکات مهم ارگونومیک برای محافظت از مچ دست عبارتند از:
- حفظ وضعیت صحیح بدن:هنگام نشستن، پشت صاف و شانه ها عقب نگه دارید. آرنج ها باید در کنار بدن و مچ دست ها در راستای ساعد قرار بگیرند. از صندلی با پشتی مناسب و تکیه گاه برای دست ها استفاده کنید.
- تنظیم ارتفاع میز و صندلی: ارتفاع میز و صندلی را تنظیم کنید تا آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
- استراحت منظم: در حین کار با رایانه، هر 15 تا 20 دقیقه استراحت کنید و انگشتان و مچ دست خود را حرکت دهید.
- استفاده از ابزار ارگونومیک: از صفحه کلید و ماوس ارگونومیک استفاده کنید که به حفظ وضعیت صحیح دست ها کمک می کند.
- کاهش فشار بر مچ دست: هنگام نگه داشتن اشیاء، از هر دو دست خود استفاده کنید تا فشار بر روی مچ دست کاهش یابد.
- گرم نگه داشتن مچ دست: در محیط های سرد، مچ دست خود را گرم نگه دارید.
سبک زندگی سالم برای مقابله با CTS
رعایت یک سبک زندگی سالم می تواند به بهبود سلامت کلی و کاهش علائم CTS کمک کند:
- رژیم غذایی سالم: مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- کنترل وزن: اضافه وزن می تواند خطر ابتلا به CTS را افزایش دهد.
- کاهش استرس: استرس می تواند علائم CTS را تشدید کند. تمرینات آرامش بخش مانند یوگا و مدیتیشن می تواند به کاهش استرس کمک کند.
- خواب کافی: خواب کافی برای سلامت کلی بدن ضروری است و می تواند به بهبود علائم CTS کمک کند.
با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله، می توانید از مچ دست های خود محافظت کرده و علائم سندرم تونل کارپال را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که در صورت تداوم یا تشدید علائم، حتما به پزشک مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید: هزینه درمان سندرم تونل کارپال با فیزیوتراپی در ونک تهران
سخن پایانی
سندرم تونل کارپال می تواند یک عارضه آزاردهنده باشد، اما با درمان مناسب و رعایت نکات پیشگیرانه، می توانید علائم آن را کنترل کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.
به یاد داشته باشید که هر فردی با دیگری متفاوت است و ممکن است یک برنامه درمانی برای همه موثر نباشد. با پزشک خود همکاری کنید تا بهترین برنامه درمانی را برای خود پیدا کنید.
جمله ای از فیزیوتراپی رایان:
“ورزش می تواند بخش مهمی از برنامه درمانی سندرم تونل کارپال باشد. با انجام حرکات کششی و تقویتی منظم، می توانید قدرت و انعطاف پذیری مچ دست خود را افزایش داده و از درد و ناراحتی خود بکاهید.”
منابع:
https://www.assh.org/handcare/fahs
