5 تمرین ورزشی برای درمان اسپاسم عضلانی کمر
اسپاسم عضلانی کمر می تواند رنج آور باشد و فعالیت های روزمره را مختل کند. خبر خوب این است که راه های ساده ای برای تسکین درد و جلوگیری از اسپاسم های آینده وجود دارد. در این مقاله از سایت فیزیوتراپی رایان، 5 تمرین ورزشی کششی و تقویتی را معرفی می کنیم که می توانید برای رهایی از اسپاسم عضلانی کمر در منزل انجام دهید.
این حرکات به آرامی عضلات سفت شده را کشش داده و جریان خون را افزایش می دهند که به نوبه خود به کاهش درد و التهاب کمک می کند. علاوه بر این، تقویت عضلات مرکزی و پشتی بدن می تواند به بهبود ثبات و تعادل شما کمک کند و از آسیب های بعدی جلوگیری کند.
اگر دچار اسپاسم عضلانی شدم چه کار کنم؟
- صاف به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید.
- به آرامی نفس های عمیق و مداوم بکشید و سعی کنید عضلات پشت خود را شل کنید. نفس های سطحی نکشید. ممکن است چند دقیقه یا حتی بیشتر طول بکشد تا درد شروع به کاهش کند.
- 24 تا 72 ساعت اول از یخ استفاده کنید. از یک پوشش محافظ استفاده کنید و هر 1-2 ساعت به مدت 20 دقیقه استفاده کنید.
- بعد از 72 ساعت حرارت مرطوب را به مدت 20 دقیقه هر 1-2 ساعت اعمال کنید. همچنین در صورت تمایل می توانید یخ و گرمای مرطوب را جایگزین کنید.
- سعی کنید به آرامی با افزایش های کوچک به سمت بالا صاف شوید.
نکات مهم برای انجام تمرین ورزشی برای درمان اسپاسم عضلانی کمر
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت احساس درد شدید، حرکات را متوقف کنید.
- به آرامی و با حرکات کنترل شده تمرین کنید.
- در حین انجام حرکات، نفس عمیق بکشید.
- حرکات را به طور مرتب و در صورت نیاز چند بار در روز انجام دهید.
با انجام منظم این تمرینات، می توانید به طور قابل توجهی درد و اسپاسم عضلانی کمر خود را کاهش دهید و تحرک و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
ورزش برای درمان اسپاسم عضلانی کمر
در حالی که ورزش می تواند به طور کلی به بهبود درد و سفتی کمک کند، اما انجام حرکات ورزشی خاص زمانی که دچار اسپاسم عضلانی کمر هستید توصیه نمی شود. اسپاسم عضلانی کمر می تواند ناشی از کشیدگی، رگ به رگ شدن یا سایر آسیب های عضلانی باشد و انجام فعالیت بدنی در این شرایط می تواند درد را بیشتر کند. در عوض، باید روی روش های آرامش بخش عضلات تمرکز کنید تا زمانی که اسپاسم فروکش کند. برخی از روش های تسکین درد عبارتند از:
- استفاده از گرما: یک پد گرم کننده یا حمام گرم می تواند به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک کند.
ماساژ: ماساژ ملایم عضلات آسیب دیده می تواند گردش خون را افزایش داده و تنش را کاهش دهد. - داروهای مسکن بدون نسخه: داروهایی مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند.
- هنگامی که درد و اسپاسم فروکش کرد، می توانید به تدریج حرکات کششی و تقویتی ملایم را برای کمک به بهبودی و جلوگیری از عود مجدد اسپاسم شروع کنید.
5 حرکت کششی ملایم برای کمردرد
5 حرکت کششی ملایم برای کمردرد عبارتند از:
- کشش زانو به سینه: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید و 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- کشش خم شدن زانو: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید و 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- کشش عضلات همسترینگ: به پشت دراز بکشید، یک پا را صاف به سمت سقف دراز کنید و زانوی دیگر را خم کنید. یک حوله یا نوار را دور کف پای صاف خود بپیچید و به آرامی پا را به سمت خود بکشید تا کشش در پشت ران خود احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- کشش گربه و گاو: روی دست ها و زانوها قرار بگیرید. با خم کردن کمر و پایین آوردن سر به سمت سینه، گربه را شبیه سازی کنید. سپس کمر خود را قوس داده و سر خود را به سمت بالا بلند کنید تا گاو را شبیه سازی کنید. 10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
- چرخش ملایم تنه: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. زانوها و لگن خود را به یک سمت به سمت زمین بچرخانید، سر خود را به سمتی که زانوها را به آن سمت می چرخانید بچرخانید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس با طرف دیگر تکرار کنید.
اسپاسم عضلانی کمر را با ورزش در کلینیک رایان درمان کنید!
آیا از اسپاسم عضلانی کمر رنج می برید؟ این گرفتگی های دردناک می توانند ناتوان کننده باشند و انجام فعالیت های روزمره را دشوار کنند. خبر خوب این است که راه حلی وجود دارد!
کلینیک رایان، بهترین فیزیوتراپی تهران طیف وسیعی از تمرینات ورزشی را برای درمان اسپاسم عضلانی کمر ارائه می دهد. این تمرینات توسط فیزیوتراپیست های مجرب ما طراحی شده اند تا به شما در شل شدن عضلات سفت شده، افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد کمک کنند.
در کلینیک رایان، ما یک برنامه تمرینی شخصی سازی شده برای نیازهای خاص شما ایجاد می کنیم. ما با شما همکاری می کنیم تا علت اسپاسم عضلانی کمرتان را شناسایی کرده و برنامه ای مناسب برای رفع آن طراحی کنیم. علاوه بر تمرینات ورزشی، ما ممکن است درمان های دیگری را نیز برای کمک به شما در تسکین درد و بهبودی تجویز کنیم، مانند:
- گرما درمانی
- سرما درمانی
- تحریک الکتریکی
- ماساژ درمانی
- طب سوزنی
اگر از اسپاسم عضلانی کمر رنج می برید، امروز با کلینیک رایان تماس بگیرید تا در مورد گزینه های درمانی خود صحبت کنید. ما می توانیم به شما کمک کنیم تا بدون درد و بدون محدودیت زندگی کنید.
منبع: www.prophysiomt.com
