5 تمرین برای درمان کشیدگی عضلات و رباط کمر
کشیدگی عضلات و رباط کمر که به رگ به رگ شدن کمر نیز معروف است، یک مشکل شایع است که می تواند ناشی از حرکات ناگهانی یا اشتباه، بلند کردن اجسام سنگین یا چرخش کمر باشد. علائم آن می تواند شامل درد، سفتی، اسپاسم عضلانی و محدودیت حرکت باشد.
در حالی که یخ، گرما و داروهای مسکن بدون نسخه می توانند به تسکین علائم کمک کنند، ورزش نیز بخش مهمی از برنامه درمانی است. ورزش می تواند به بهبود انعطاف پذیری، قدرت و دامنه حرکتی کمر کمک کند که به نوبه خود می تواند درد را کاهش دهد و از آسیب های بعدی جلوگیری کند.
این مقاله از سایت فیزیوتراپی رایان، یک برنامه تمرینی ساده را ارائه می دهد که می توانید برای درمان کشیدگی عضلات و رباط کمر از آن استفاده کنید. این برنامه باید تحت نظارت یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند فیزیوتراپیست انجام شود.
1. تمرینات توانبخشی پشت: لیفت لگن
عضله مولتی فیدوس، عضله‌ای کوچک اما مهم در ناحیه پشت، نقش حیاتی در حفظ ثبات ستون فقرات و پیشگیری از کمردرد ایفا می‌کند. این عضله به اتصال مهره‌ها به یکدیگر کمک می‌کند و وظیفه اصلی آن، جلوگیری از لغزش مهره‌ها به سمت جلو در اثر حرکات دیگر مهره‌ها و نیروی جاذبه است. تمرین “لیفت لگن” راهکاری موثر برای تقویت عضله مولتی فیدوس و افزایش سرعت واکنش آن به منظور حفظ ثبات و تعادل ستون فقرات است.
نحوه انجام حرکت لیفت لگن:
- ابتدا به پشت دراز بکشید
- زانوهایتان را خم کنید
- سپس برای اینکه بر روی انجام صحیح حرکت تمرکز کنید، دستانتان را روی سینه بگذارید.
- در نهایت، لگن خود را به سمت بالا بلند کرده و به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را دو مرتبه در روز و هر بار 10 تکرار انجام دهید.
2. تقويت ساق و مرکز بدن یک ورزش برای درمان کشیدگی عضلات و رباط کمر
عضلات مرکزی بدن شما از استخوان‌های ستون فقرات و ماهیچه‌های اطراف آن تشکیل شده است. حرکت لیفت پا یکی از بهترین تمرینات برای تقویت پایین کمر و مرکز بدن است.
نحوه انجام ورزش تقويت ساق و مرکز بدن:
- ابتدا به پشت دراز بکشید
- دست‌هایتان را روی استخوان‌های لگن قرار دهید
- در حالی که زانوهایتان خم شده است، کف پاهایتان را محکم روی زمین نگه دارید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و همزمان با بیرون دادن نفس، پای راست خود را صاف کنید و پاشنه پا را روی زمین بلغزانید. سپس به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین را برای هر پا ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.
3. انجام حرکت پل باسن
از کمردرد خسته شدین؟ با انجام حرکت پل باسن، میتوانید یه پل محکم بسازید و از کمردرد رد بشید! حرکت پل باسن باعث تقویت عضلات پشت، پا و لگن میشه. این حرکت نسبتا راحت است.
نحوه انجام پل باسن:
- اول، به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان رو کنار خودتان قرار بدهید.
- زانوهایتان را خم کنید و کف پایتان رو محکم روی زمین نگه دارین.
- در حالی که شانه‌های شما صاف و چسبیده به زمین است، باسن خودتان رو بالا ببرید.
- لگنتان را به مدت 20 تا 30 ثانیه تو این وضعیت نگه دارید.
4. خم شدن به جلو
هرچه بیشتر از خم شدن به جلو بترسید، کمردردتان بدتر می شود. شما باید کمرتان را به روشی خم کنید که صاف و محافظت شده باقی بماند. ابتدا با خم کردن گردن و سینه شروع کنید. سپس تا جایی که پایین می‌آید، به پایین‌تر خم شوید. در حالی که به سمت انگشتان پا خم می‌شوید، کمرتان را خمیده نگه دارید.
بدن خود را بدون استفاده از دست بلند کنید. این کار باعث تقویت هسته شما می شود و به عادت کردن به خم شدن کمک می کند. احساس کمی کشش در عضلات پایین کمر هنگام خم شدن اشکالی ندارد.
5. تقويت عضلات شکم و پشت با کرانچ نیمه
کرانچ نیمه تمرینی ایمن و مناسب برای افرادی است که از کمردرد رنج می برند. ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستانتان را می توانید پشت سر یا روی سینه بگذارید. سپس عضلات شکم خود را سفت کنید و همزمان با بیرون دادن نفس، شانه هایتان را از روی زمین بلند کنید.
به مدت یک ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس به آرامی به پایین برگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. دقت کنید که از آرنج یا نیروی دست برای بلند شدن استفاده نکنید.
تمرین برای درمان کشیدگی عضلات و رباط کمر در کلینیک فیزیوتراپی رایان
فیزیوتراپی می تواند به تسکین درد و بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلات کمر کمک کند. فیزیوتراپیست های کلینیک رایان از طیف وسیعی از تکنیک ها برای درمان کشیدگی کمر استفاده می کنند، از جمله:
- تمرینات کششی: این تمرینات به کشش عضلات سفت و اسپاسم شده کمر کمک می کنند.
- تقویت عضلات: این تمرینات به تقویت عضلات ضعیف کمر و شکم که می توانند از کمر حمایت کنند، کمک می کنند.
- درمان دستی: این شامل تکنیک های ماساژ و دستکاری برای تسکین درد و بهبود دامنه حرکت است.
برای مشاوره رایگان با دکتر مریم یزدیان، بهترین فیزیوتراپیست در تهران می توانید با ما تماس بگیرید.
منبع: www.csiortho.com
