درمان و اصلاح قوز پشت با ورزش
قوز پشت یا کیفوز، انحنای غیرطبیعی ستون فقرات در ناحیه قفسه سینه است. این عارضه می‌تواند در هر سنی رخ دهد، اما بیشتر در افراد مسن و نوجوانان شایع است. قوز پشت می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله وضعیت نامناسب بدنی، پوکی استخوان، بیماری‌های عضلانی و اسکلتی و برخی ناهنجاری‌های مادرزادی باشد. در این مقاله از سایت کلینیک فیزیوتراپی رایان به معرفی 10 ورزش برای اصلاح قوز پشت با ورزش یا کیفوز با ورزش پرداخته شده است.
علائم قوز پشت چیست؟
- خم شدن بیش از حد پشت در ناحیه قفسه سینه
- برجسته شدن شانه‌ها
- گرد شدن سر و شانه‌ها به سمت جلو
- درد در ناحیه پشت و گردن
- خستگی زودهنگام
- مشکلات تنفسی
درمان قوز پشت با ورزش امکان پذیر است؟
درمان قوز پشت به نوع و شدت آن بستگی دارد. در موارد خفیف، می‌توان با انجام تمرینات ورزشی و اصلاح وضعیت بدنی، قوز پشت را درمان کرد. در موارد شدیدتر، ممکن است نیاز به درمان‌های دیگری مانند فیزیوتراپی برای درمان قوز کمر، بریس یا جراحی باشد.
اصلاح قوز پشت با ورزش
تمرینات ورزشی می‌توانند به تقویت عضلات پشت و شانه‌ها کمک کرده و انحنای ستون فقرات را اصلاح کنند. برخی از بهترین تمرینات برای اصلاح قوز پشت عبارتند از:
- کشش عضلات سینه: عضلات سینه در افراد مبتلا به قوز پشت اغلب کوتاه و منقبض هستند. کشش این عضلات می‌تواند به بهبود انحنای ستون فقرات کمک کند.
- تقویت عضلات پشت: عضلات پشت ضعیف می‌توانند منجر به قوز پشت شوند. تقویت این عضلات می‌تواند به حفظ صاف بودن ستون فقرات کمک کند.
- تمرینات اصلاحی: برخی از تمرینات خاص می‌توانند به اصلاح انحنای ستون فقرات و بهبود وضعیت بدنی کمک کنند.
فیلم ورزش برای صاف شدن پشت به توصیه دکتر مریم یزدیان
در فیلم زیر بهترین ورزش ها برای درمان قوز کمر به شما آموزش داده شده است:
آموزش 10 ورزش برای درمان قوز کمر
در ادامه 10 ورزش برای درمان قوز کمر به شما آموزش داده شده است:
1. سوپرمن:
- روی شکم دراز بکشید.
- دست‌ها و پاها را همزمان از زمین بلند کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- 10 بار تکرار کنید.
2. گربه-گاو:
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
- با دمیدن، کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و سر خود را پایین بیاورید.
- با بازدم، کمر خود را به سمت پایین خم کنید و سر خود را بالا بیاورید.
- 10 بار تکرار کنید.
3. پل:
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو را تشکیل دهد.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- 10 بار تکرار کنید.
4. قایق:
- روبروی هم بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید.
- به عقب خم شوید و دست‌های خود را به سمت هم دراز کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- 10 بار تکرار کنید.
5. شنا:
- شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات پشت و صاف کردن ستون فقرات است.
- سعی کنید حداقل 30 دقیقه در هفته شنا کنید.
6. یوگا:
- یوگا حرکات کششی و قدرتی زیادی دارد که به تقویت عضلات پشت و صاف کردن ستون فقرات کمک می‌کند.
- میتوانید در کلاس‌های یوگا شرکت کنید یا حرکات یوگا را در خانه انجام دهید.
7. پیلاتس:
- پیلاتس نیز مانند یوگا، حرکات کششی و قدرتی زیادی دارد که به تقویت عضلات پشت و صاف کردن ستون فقرات کمک می‌کند.
- میتوانید در کلاس‌های پیلاتس شرکت کنید یا حرکات پیلاتس را در خانه انجام دهید.
8. ایروبیک:
- ایروبیک به تقویت عضلات قلب و عروق و همچنین عضلات پشت کمک می‌کند.
- میتوانید حداقل 30 دقیقه در هفته ایروبیک انجام دهید.
9. بارفیکس:
- بارفیکس یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت و صاف کردن ستون فقرات است.
- اگر مبتدی هستید، میتوانید از یک کش برای کمک به خود استفاده کنید.
10. دمبل:
- حرکات دمبل مانند پارو و پرس سینه به تقویت عضلات پشت و صاف کردن ستون فقرات کمک می‌کند.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما فشار می‌آورد اما میتوانید آن را به درستی بلند کنید.
نکاتی برای انجام تمرینات ورزشی
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
- تمرینات را به آرامی و با حرکات کنترل‌شده انجام دهید.
- از حرکات ناگهانی و پرش‌های بلند خودداری کنید.
- در حین انجام تمرینات، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
شما می توانید برای مشاوره رایگان با کلینیک فیزیوتراپی رایان، بهترین فیزیوتراپیست ورزشی در تهران با ما در تماس باشید.
نتیجه‌گیری
قوز پشت یک عارضه شایع است که می‌تواند با انجام تمرینات ورزشی و اصلاح وضعیت بدنی درمان شود. با انجام این تمرینات میتوانید عضلات خود را تقویت کرده و انحنای ستون فقرات خود را اصلاح کنید.
