تمرین درمانی دردهای کمری

دردهای کمری یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی در جهان هستند که افراد در هر سنی می‌توانند به آن مبتلا شوند. این دردها می‌توانند ناتوان‌کننده باشند و کیفیت زندگی افراد را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار دهند. تمرین درمانی یکی از روش‌های موثر در درمان دردهای کمری است که به طور فزاینده‌ای مورد توجه قرار گرفته است. این روش شامل انجام تمرینات ورزشی خاص تحت نظر متخصصان فیزیوتراپی یا مربیان ورزشی است.

تمرین درمانی دردهای کمری

نکاتی که باید در حین تمرینات انجام دهید:

1) لطفا بعد از هر بار انجام دادن یک تمرین به مدت 1 دقیقه استراحت کنید.

2) تمرینات خوابیده را سعی کنید رو مت ورزشی یا یک تشک سفت انجام دهید

3) حرکات را باهمان تعدادی که ذکر شده انجام دهید در صورتی که بعد از مدتی حس کردید حرکات برای شما اسان شده است برای پیشرفته کردن حرکات با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

4) در صورتی که در حین انجام دادن حرکات درد زیادی داشتید با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید

5) درصورتی که مشکل اصلی شما تشخیص داده نشده بدون مشورت پزشک و فیزیوتراپیست این حرکات را انجام ندهید

تمرین جهت کاهش دردکمر

تمرین اول

روی یک صندلی بنشینید ،ساق پای  راست را روی ران پای چپ بگذاریدتنه را صاف نگه دارید دقت کنید پشت شمانباید گرد شود در همین حالت تنه را به سمت پایین بیاورید و دست هارا هم درکنار بدن نگه دارید همین حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید  .

این حرکت را سه مرتبه به مدت 20 ثانیه تکرار کنید.

درحالت پیشرفته تر:درهمین حالت قبلی روی صندلی قرار بگیرید ولی همزمان که تنه را به سمت پایین میکشید زانو را هم به سمت پایین فشاردهید.در سه تکرار 20 مرتبه به مدت 20 ثانیه این حرکت را انجام دهید.

مطابق تصویر زیر

تمرین دوم

حرکت پل

طاق باز دراز بکشید یعنی سرو تنه تان  روبه سقف باشد حال زانو هایتان را خم کنید و ازهمان زانو ها باسن و شکم را به سمت بالا بکشیدو سر را همان طور نگه دارید دست هارا کنار بدن قرار دهید و پاها در کنار هم دیگر هم راستا باشند و سپس به حالت اول برگردید ومجدد همین حرکت را تکرار کنید   مانند تصویر زیر

این حرکت 12 مرتبه  در سه تکرار انجام دهید و هر بار که باسن را بالا می اورید 5 ثانیه  در همین حالت نگه دارید .

تمرین سوم

حرکت پل روی پاشنه

شروع حرکت مانند حرکت پل می باشد طاق باز دراز بکشید زانوهایتان را خم کنید باسن و شکم را به سمت بالا بکشید زانوهایتان را خم کنید باسن و شکم را به سمت بالا بکشید درحالی که دست ها در کنار بدن قرار دارد سپس روی پاشنه بلند شوید به طوری که پنجه در تماس با زمین نباشد سپس به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را تکرار کنید .

این حرکت 12 مرتبه  در سه تکرار انجام دهید و هر بار که باسن را بالا می اورید 5 ثانیه  در همین حالت نگه دارید.

تمرین چهارم

کشش بالاتنه و پایین تنه به سمت مخالف

طاق باز دراز بکشیدهردو زانو خم باشدبه سمت راست ببریدطوری که زانوها روی هم دیگر به صورت خم قرار داشته باشند در ادامه دست ها،سر، و بالاتنه را به سمت مخالف پاها بکشیداین حالت را 5 ثانیه حفظ کنید سپس در سمت مخالف این عمل را تکرار کنید .

اگر درگیر شانه درد هستیدمی توانید مطابق تصویر زیر شانه ها را در وضعیت اسوده تری قرار دهید.

این حرکت را 12مرتبه در3 تکرار انجام دهید.

تمرین پنجم

پاداخل شکم 

طاق باز دراز بکشید هردوزانو صاف باشد زیر یک زانو را بگیرید و ان را داخل  شکم بکشید و 5 ثانیه نگه دارید  سپس پا را به جای خود برگردانید و این حرکت را با پای مخالف نیز  انجام دهید

این حرکت را 20 مرتبه در 3 تکرار انجام دهید.

اسکات هلد با دیوار همراه با پرکردن گودی کمر

پشت به دیوار بایستید پاها به اندازه عرض شانه بازکنید و مقداری پاها را از دیوار فاصله بدهید بالاتنه و کتف ها به دیوار کاملا بچسبد و همین طور گودی کمر رابا تنفس شکمی  پر کنید با  و خیلی اهسته تا زاویه 45 درجه باسن را به زمین نزدیک کنید و حالت صندلی قرار بگیرید 20 ثانیه همین حالت نگه دارید و بعد به حالت اولیه برگردید بعد از هر تکرار 1دقیقه استراحت و تا 3 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

برای افرادی که درگیر زانو درد هستند مطابق عکس زیر همین حرکت را با زاویه کمتر انجام دهند.

حرکت صندلی

روی صندلی بنشینید پاهارا به اندازه عرض شانه باز کنید حالااز ناحیه لگن به جلو خم شوید به طوری که وقتی خم می شوید کمر تاحدودی صاف باشد و حالت خمیدگی نداشته باشد و سپس کف دست هارا به بین پاها برسانید این حرکت را 20 ثانیه نگه دارید

1 دقیقه استراحت کنید و در 3 مرتبه این حرکت را انجام دهد.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک ورزشی

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک ورزشی است که به تقویت عضلات کمر و شکم، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسک ها کمک کند. برخی از بهترین ورزش ها برای این شرایط عبارتند از:

• شنا: شنا یک ورزش کم اثر است که به تقویت عضلات کمر و شکم بدون ایجاد فشار اضافی روی ستون فقرات کمک می کند.
• یوگا: یوگا می تواند به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش درد سیاتیک کمک کند.
• پیاده روی: پیاده روی یک ورزش هوازی عالی است که می تواند به تقویت عضلات کمر و شکم و همچنین کاهش وزن کمک کند.
• تمرینات کششی: انجام تمرینات کششی ملایم می تواند به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش درد سیاتیک کمک کند.

همچنین ورزش درمانی برای درمان همانژیوم مهره گردن و کمر نیز بسیار موثر است.

درباره مریم یزدیان

من دکتر مریم یزدیان متخصص فیزیوتراپی از دانشگاه شهید بهشتی هستم. شما میتوانید برای انجام انواع فیزیوتراپی به کلینیک فیزیوتراپی رایان مراجعه کنید.