ونک، ملاصدرا، رو به ‌روی بیمارستان بقیة الله
ساختمان۱۹۳ طبقه۵ واحد۱۴
تلفن تماس
۰۲۱-۸۸۶۰۳۵۹۵
14 اسفند 1401 توسط مریم یزدیان

تمرینات کگل

عضلات کف لگن مجموعه ای از عضلات شماست که از آنها برای جلوگیری از نشت ادرار استفاده می کنید. تقویت این عضلات به شما کمک می کند تا از عبور تصادفی گاز یا نشت ادرار و مدفوع جلوگیری کنید.عضلات کف لگن از مثانه، روده و رحم حمایت می کنند،باعث جلوگیری از بی اختیاری مثانه و روده و افتادگی آنها می شوند و در عملکرد جنسی نیز مهم هستند.

 

عضلات کف لگن با بارداری، زایمان، درمان سرطان پروستات، چاقی و فشار یبوست مزمن می توانند ضعیف شوند.این امر می تواند زنانی را که بچه دار نشده اند، زنانی که دوره های دردناک یا اندومتریوز دارند و مردانی که درد لگن یا پروستاتیت مزمن دارند را هم تحت تاثیر قرار دهد.

تمریناتی برای عضلات کف لگن به منظور بهبود قدرت این عضلات طراحی شده است.مشکلات مرتبط با داشتن عضلات کف لگن ضعیف یا اور اکتیو برای همه جنسیت ها عبارتند از: درد حین رابطه جنسی، درد حین ادرار یا درد روده . درد لگن شایع است، اما طبیعی نیست و می تواند درمان شود.

تمرینات کف لگن

شما میتوانید تمرینات عضلات کف لگن را بصورت خوابیده نشسته و یا ایستاده انجام دهید. تا موقعی که در حال یادگیری حرکت هستید بطور ایده آل 6 نوبت تمرینات را در روز انجام دهید و وقتی درک درستی از نحوه ی انجام حرکات داشتید انجام 3 نوبت تمرین در روز کافی است.

قبل از شروع تمرین، تمرکز خود را روی عضلات کف لگن متمرکز کنید.سعی کنید عضلات شکمی خود را ریلکس کنید،نفس خود را حبس نکنید.به تدریج عضلات کف لگن خود را بالا آورده، منقبض کنید طوری که انگار جریان ادرار یا باد شکم خود را نگه می دارید.

 

تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن شما کمک می کند. این تمرینات برای خانم ها و آقایان مفید است.این تمرینات ( که تمرینات کف لگن هم نامیده می شود)کمک می کند عضلات کف لگن خود را تقویت کنید.

چرا تمرینات کگل اهمیت دارند؟

همانطور که گفته شد عوامل زیادی می توانند عضلات کف لگن شما را تضعیف کنند، از جمله بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، فشار زیاد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن.

اگر شما هم از مشکلات زیر رنج می برید،تمرینات کگل می تواند به شما کمک کند:

  • نشت چند قطره ادرار هنگام عطسه، خنده یا سرفه (بی اختیاری استرسی)
  • تمایل شدید و ناگهانی برای ادرار کردن درست قبل از دفع مقدار زیادی ادرار (بی اختیاری ادراری فوری)
  • نشتی مدفوع (بی اختیاری مدفوع)

تمرینات کگل برای زنانی که هنگام عطسه، سرفه یا خنده دچار نشت شدید ادرار می شوند، کمتر مفید است. همچنین، تمرینات کگل برای زنانی که به طور غیرمنتظره مقدار کمی ادرار به دلیل پر بودن مثانه نشت می کنند (بی اختیاری سرریز) مفید نیست.

 

 تمرینات کگل فقط براي زنان است؟

تمرینات کگل برای مردان هم مفید است و عضلات کف لگن را که از مثانه و روده حمایت می کند  تقویت کرده و بر عملکرد جنسی تاثیر می گذارد.

فاکتورهای زیادی باعث ضعیف شدن عضلات کف لگن در مردان می شود از جمله جراحی پروستات (پروستاتکتومی رادیکال) و شرایطی مانند دیابت و مثانه بیش فعال.

چگونه تمرینات کگل را انجام دهم؟

در طول تمرینات کگل، عضلات کف لگن خود را منقبض نگه داشته سپس شل کنید. ساده به نظر می رسد، اما ممکن است قبل از یادگیری تمرین دادن دقیق این عضلات، به کمی تمرین نیاز داشته باشید.

 

برای شروع:

  1. عضلات کف لگن را پیدا کنید. برای شناسایی عضلات کف لگن خود، ادرار را در میانه جریان متوقف کنید. هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، می توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید، اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آنها در حالت درازکش راحت تر باشد.
  2. تکنیک خود را کامل کنید. برای انجام کگل، تصور کنید که روی یک تیله نشسته اید و ماهیچه های لگن خود را طوری سفت کنید که انگار در حال بلند کردن آن هستید. هر بار سه ثانیه آن را امتحان کنید، سپس با سه شمارش استراحت کنید.
  3. تمرکز خود را حفظ کنید. برای بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید.از حبس نفس خودداری کنید. در عوض، در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید.
  4. تمرینات را سه بار در روز تکرار کنید. حداقل سه ست از 10 تا 15 تکرار در روز را هدف قرار دهید.

عادت به انجام تمرینات کگل حین دفع ادرار برای شروع و متوقف کردن جریان ادرار نکنید. انجام تمرینات کگل در حین تخلیه مثانه در واقع می تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت دستگاه ادراری را افزایش می دهد.

زمان مناسب انجام تمرینات کگل

تمرینات کگل را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. تقریباً در هر زمانی می توانید تمرینات کگل را با احتیاط انجام دهید، چه هنگامی که پشت میز خود نشسته اید و حتی زمانی که روی کاناپه در حال استراحت هستید.

 

چه زمانی انتظار نتیجه گیری داشته باشیم؟

اگر تمرینات خود را به صورت منظم انجام دهید ، می توانید انتظار داشته باشید در عرض چند هفته تا چند ماه نتیجه بگیرید،برای ادامه داشتن مزایا سعی کنید تمرینات کگل را به صورت روزانه انجام دهید.

 

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر با انجام تمرینات کگل مشکل دارید به پزشک مراجعه کنید. پزشک میتواند به شما کمک کند تا این تمرینات را به درستی انجام دهید.ابزارهایی نیز وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند، مانند:

  • مخروط واژن . زنان می توانند این وزنه ها را وارد واژن کنند و با انقباضات عضلانی لگن در جای خود نگه دارند.
  • بیوفیدبک: که هم برای زنان و هم آقایان کاربرد دارد. پزشک یک پروب فشاری در مقعد یا واژن قرار می دهد، همزمان با انقباض و ریلکس کردن عضلات کف لگن،مانیتور فعالیت انجام شده را اندازه گیری می کند.

تمرینات کگل برای همه ی افراد مناسب نیست.اگر عضلات کف لگن شما همیشه سفت است،این تمرینات برای شما مناسب نخواهد بود.اگر سعی کنید عضلاتی را که از قبل خسته شده اند منقبض کنید، قادر به پاسخ دهی نخواهند بود. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید آیا این موضوع در مورد شما صدق می کند یا نه.

درباره مریم یزدیان
من دکتر مریم یزدیان متخصص فیزیوتراپی از دانشگاه شهید بهشتی هستم. شما میتوانید برای انجام انواع فیزیوتراپی به کلینیک فیزیوتراپی رایان مراجعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Call Now Buttonتماس با ما