تمرینات کگل
عضلات کف لگن مجموعه ای از عضلات شماست که از آنها برای جلوگیری از نشت ادرار استفاده می کنید. تقویت این عضلات با استفاده از تمرینات کگل به شما کمک می کند تا از عبور تصادفی گاز یا نشت ادرار و مدفوع جلوگیری کنید.عضلات کف لگن از مثانه، روده و رحم حمایت می کنند،باعث جلوگیری از بی اختیاری مثانه و روده و افتادگی آنها می شوند و در عملکرد جنسی نیز مهم هستند.
چه عواملی منجر به افتادگی لگن می‌شود؟
عضلات کف لگن با بارداری، زایمان، درمان سرطان پروستات، چاقی و فشار یبوست مزمن می توانند ضعیف شوند.این امر می تواند زنانی را که بچه دار نشده اند، زنانی که دوره های دردناک یا اندومتریوز دارند و مردانی که درد لگن یا پروستاتیت مزمن دارند را هم تحت تاثیر قرار دهد.
تمریناتی برای عضلات کف لگن به منظور بهبود قدرت این عضلات طراحی شده است.مشکلات مرتبط با داشتن عضلات کف لگن ضعیف یا اور اکتیو برای همه جنسیت ها عبارتند از: درد حین رابطه جنسی، درد حین ادرار یا درد روده . درد لگن شایع است، اما طبیعی نیست و می تواند درمان شود.
در صورت افتادگی لگن چه اتفاقی می افتد؟
در صورت افتادگی لگن، عضلات و رباط های ضعیف شده، اندام هایی مانند رحم، مثانه، روده یا راست روده را از جای خود خارج کرده و به سمت پایین هل می دهند. این عارضه می تواند علائمی مانند سنگینی یا فشار در لگن، درد در کمر یا زیر شکم، بی اختیاری ادرار یا مدفوع، مشکل در دفع ادرار یا مدفوع، احساس شل شدن یا افتادگی در واژن و مقاربت دردناک را به همراه داشته باشد.
تمرینات مناسب برای کف لگن
چند تمرین مناسب برای تقویت عضلات کف لگن (تمرین کگل):
1. تمرین کگل ساده:
در حالت درازکش به پشت، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
عضلات لگن خود را (عضلاتی که برای نگه داشتن ادرار و مدفوع استفاده می کنید) به آرامی منقبض کنید، انگار می خواهید جلوی ادرار یا مدفوع را بگیرید.
انقباض را 2 تا 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی عضلات خود را رها کنید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
3 ست از این تمرین را در روز انجام دهید.
2. تمرین کگل پل:
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
عضلات لگن خود را منقبض کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کند.
2 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و عضلات لگن خود را رها کنید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
3 ست از این تمرین را در روز انجام دهید.
3. تمرین کگل اسکات:
بایستید، پاها به عرض شانه باز کنید.
انگار می خواهید روی صندلی بنشینید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید.
در حالی که زانوها را خم می کنید، عضلات لگن خود را نیز منقبض کنید.
2 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید و عضلات لگن خود را رها کنید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
3 ست از این تمرین را در روز انجام دهید.
نکات:
در طول انجام تمرینات، نفس خود را به طور طبیعی نگه دارید.
روی عضلات لگن خود تمرکز کنید و از فشار آوردن به سایر عضلات بدن خودداری کنید.
اگر در حین انجام تمرینات احساس درد دارید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.
برای افزایش چالش، می توانید وزنه های مچ پا را به پاهای خود اضافه کنید.
چرا تمرینات کگل اهمیت دارند؟
همانطور که گفته شد عوامل زیادی می توانند عضلات کف لگن شما را تضعیف کنند، از جمله بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، فشار زیاد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن.
اگر شما هم از مشکلات زیر رنج می برید،تمرینات کگل می تواند به شما کمک کند:
- نشت چند قطره ادرار هنگام عطسه، خنده یا سرفه (بی اختیاری استرسی)
- تمایل شدید و ناگهانی برای ادرار کردن درست قبل از دفع مقدار زیادی ادرار (بی اختیاری ادراری فوری)
- نشتی مدفوع (بی اختیاری مدفوع)
تمرینات کگل برای زنانی که هنگام عطسه، سرفه یا خنده دچار نشت شدید ادرار می شوند، کمتر مفید است. همچنین، تمرینات کگل برای زنانی که به طور غیرمنتظره مقدار کمی ادرار به دلیل پر بودن مثانه نشت می کنند (بی اختیاری سرریز) مفید نیست.
آیا تمرینات کگل فقط براي زنان است؟
تمرینات کگل برای مردان هم مفید است و عضلات کف لگن را که از مثانه و روده حمایت می کند تقویت کرده و بر عملکرد جنسی تاثیر می گذارد.
فاکتورهای زیادی باعث ضعیف شدن عضلات کف لگن در مردان می شود از جمله جراحی پروستات (پروستاتکتومی رادیکال) و شرایطی مانند دیابت و مثانه بیش فعال.
چگونه تمرینات کگل را انجام دهم؟
تمرین کگل را به آرامی شروع کنید و به مرور زمان آن را ارتقا دهید!
برای شروع:
- عضلات کف لگن را پیدا کنید. برای شناسایی عضلات کف لگن خود، ادرار را در میانه جریان متوقف کنید. هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، می توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید، اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آنها در حالت درازکش راحت تر باشد.
- تکنیک خود را کامل کنید. برای انجام کگل، تصور کنید که روی یک تیله نشسته اید و ماهیچه های لگن خود را طوری سفت کنید که انگار در حال بلند کردن آن هستید. هر بار سه ثانیه آن را امتحان کنید، سپس با سه شمارش استراحت کنید.
- تمرکز خود را حفظ کنید. برای بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید.از حبس نفس خودداری کنید. در عوض، در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید.
- تمرینات را سه بار در روز تکرار کنید. حداقل سه ست از 10 تا 15 تکرار در روز را هدف قرار دهید.
عادت به انجام تمرینات کگل حین دفع ادرار برای شروع و متوقف کردن جریان ادرار نکنید. انجام تمرینات کگل در حین تخلیه مثانه در واقع می تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت دستگاه ادراری را افزایش می دهد.
بیشتر بخواهید:فیزیوتراپی لگن و کف لگن چیست و چه فوایدی دارد؟
زمان مناسب انجام تمرینات کگل
تمرینات کگل را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. تقریباً در هر زمانی می توانید تمرینات کگل را با احتیاط انجام دهید، چه هنگامی که پشت میز خود نشسته اید و حتی زمانی که روی کاناپه در حال استراحت هستید.
چه زمانی انتظار نتیجه گیری داشته باشیم؟
اگر تمرینات خود را به صورت منظم انجام دهید ، می توانید انتظار داشته باشید در عرض چند هفته تا چند ماه نتیجه بگیرید،برای ادامه داشتن مزایا سعی کنید تمرینات کگل را به صورت روزانه انجام دهید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر با انجام تمرینات کگل مشکل دارید به پزشک مراجعه کنید. پزشک میتواند به شما کمک کند تا این تمرینات را به درستی انجام دهید.ابزارهایی نیز وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند، مانند:
- مخروط واژن . زنان می توانند این وزنه ها را وارد واژن کنند و با انقباضات عضلانی لگن در جای خود نگه دارند.
- بیوفیدبک: که هم برای زنان و هم آقایان کاربرد دارد. پزشک یک پروب فشاری در مقعد یا واژن قرار می دهد، همزمان با انقباض و ریلکس کردن عضلات کف لگن،مانیتور فعالیت انجام شده را اندازه گیری می کند.
تمرینات کگل برای همه ی افراد مناسب نیست.اگر عضلات کف لگن شما همیشه سفت است،این تمرینات برای شما مناسب نخواهد بود.اگر سعی کنید عضلاتی را که از قبل خسته شده اند منقبض کنید، قادر به پاسخ دهی نخواهند بود. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید آیا این موضوع در مورد شما صدق می کند یا نه.
سخن پایانی
با تقویت عضلات لگن با تمرین کگل، فواید متعددی را برای سلامتی خود به ارمغان بیاورید:
پیشگیری از مشکلات لگنی:
تقویت عضلات لگن با تمرین کگل، می تواند از بروز مشکلاتی مانند افتادگی مثانه، واژینیت، و بی اختیاری ادرار یا روده جلوگیری کند.
بهبود عملکرد جنسی:
این تمرینات عضلات مرتبط با میل جنسی و نعوظ را تقویت می کنند و می توانند به طور قابل توجهی بر کیفیت رابطه جنسی شما تاثیر مثبت بگذارند.
درمان بی اختیاری:
تمرین کگل می تواند عضلات ضعیف شده لگن را که عامل بی اختیاری ادرار یا روده هستند، تقویت کند و به رفع این مشکل کمک کند.
درمان زودانزالی:
تقویت عضلات کف لگن با تمرین کگل می تواند انزال را کنترل کرده و به درمان زودانزالی در مردان کمک کند.
انجام منظم و مداوم این تمرینات ساده، کلید بهره مندی از مزایای فوق العاده آن برای سلامتی و عملکرد جنسی شماست.
بیشتر بخوانید: دستگاه بیوفیدبک عضلات کف لگن
